La sal no siempre se ve. Está en el pan del desayuno, en el queso del bocadillo o en la salsa que añades a la cena. Esa sal oculta también cuenta, aunque apenas utilices el salero.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos tomar menos de 5 g de sal al día, equivalentes a menos de 2.000 mg de sodio. Es el total de todo el día: lo que ya contienen los alimentos y lo que añades al cocinar o en la mesa. [1]
En la práctica, consumimos bastante más. La OMS estima que la media mundial en adultos fue de unos 11 g de sal al día en 2021: más del doble de lo recomendado. Es el consumo total, no solo la sal oculta. En muchos países, una parte importante procede de los alimentos procesados. [1]
Si tienes hipertensión, reducir el exceso de sal puede ayudarte a controlar la tensión. En planes de alimentación como DASH se han estudiado también cantidades menores de sodio, con beneficios adicionales. Pero para empezar no necesitas hacer cuentas con cada bocado: aprender a reconocer la sal en unas pocas etiquetas ya te permite elegir mejor. [1,4,9]
¿Por qué no basta con quitar el salero?
Quitar el salero ayuda, pero deja fuera la sal que viene incorporada en muchos alimentos: embutidos, quesos, panes, conservas, salsas y platos preparados. Dos productos parecidos pueden llevar cantidades muy diferentes. [1]
La sal que echas a una olla también cuenta, aunque después se reparta entre varias personas. Por eso conviene actuar en los dos lugares: en lo que compras y en lo que añades al cocinar.
¿Y el sodio? Es una parte de la sal. La sal común está formada por aproximadamente un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro, por peso. Por eso 5 g de sal aportan unos 2 g de sodio. El sodio es el componente que vigilamos en relación con la tensión. [1,10]
El sodio también aparece de forma natural en alimentos y en otros ingredientes añadidos. En España, la tabla nutricional recoge todo ese sodio expresado como «sal»: no tienes que buscarlo ingrediente por ingrediente. [1,3]
¿Qué miro primero en la etiqueta?
Dale la vuelta al envase y distingue estas dos partes:
- Lista de ingredientes: explica de qué está hecho el producto. Como regla general, aparecen de mayor a menor cantidad. Sirve para reconocer sus ingredientes principales, la sal añadida y los alérgenos destacados. [2]
- Información nutricional: es la tabla con las calorías y las cantidades de grasas, hidratos de carbono, proteínas y sal, entre otros datos. Aquí encuentras la cifra que necesitas para comparar. [2]
Busca la fila «sal» y la columna «por 100 g». Compara alimentos del mismo tipo: un pan con otro pan o una salsa con otra salsa. En los líquidos, la referencia suele ser «por 100 ml». [2]
La lista de ingredientes te orienta, pero no sustituye a esa cifra. Que la sal aparezca al final de la lista no garantiza que el producto sea bajo en sal.
Un ejemplo: las lonchas de pavo
En este ejemplo de nuestra guía de la compra puedes ver juntas la lista de ingredientes y la información nutricional. Fíjate en dónde aparece cada dato. [11]
- Primero, los ingredientes. La pechuga de pavo representa el 65 % en este ejemplo. Después aparecen agua, jarabe de glucosa y proteína vegetal de soja. Esa lista te ayuda a entender de qué está hecho.
- Después, la fila «sal». En la imagen figura 1,10 g por 100 g. Esa es la cifra que compararías con otra etiqueta de un alimento similar.
Hay un detalle útil: «reducido en sal» no significa «bajo en sal». «Reducido» expresa una comparación con otros productos; para saber si lleva poca sal, hay que mirar la cantidad. Con 1,10 g por 100 g, el ejemplo no cumple el límite europeo de «bajo en sal», que verás a continuación. [8]
¿Cuánta sal es poca y cuánta es mucha?
En España se aplica el criterio europeo de «bajo en sal»: hasta 0,3 g de sal por 100 g. Para detectar cantidades elevadas, la agencia española de seguridad alimentaria utiliza en su material divulgativo la referencia de 1,25 g por 100 g. Esta tabla combina ambas referencias para ayudarte a comparar alimentos sólidos. [7,8]
| Cantidad de sal | Qué te indica |
|---|---|
| Hasta 0,3 g | Bajo en sal. Cumple el límite europeo para esta declaración. |
| Más de 0,3 y menos de 1,25 g | Compara alternativas. Ya no es bajo en sal; busca una opción con menos, especialmente si lo comes a menudo. |
| 1,25 g o más | Mucha sal. Referencia orientativa española para prestar atención a la cantidad y la frecuencia. |
El límite de «bajo en sal» está regulado en la Unión Europea. La referencia de «mucha sal» es una orientación para la compra, no una categoría legal europea ni un límite médico individual.
Estas cifras son de sal, no de sodio, y sirven para comparar productos. No son una cantidad que debas alcanzar ni un permiso para comer sin límite. La calidad del alimento y la cantidad que tomas también importan.
Por ejemplo, 50 g de un alimento aportan la mitad de la sal indicada por 100 g; 200 g aportan el doble. Basta con recordarlo cuando tomes una ración especialmente grande o pequeña, sin necesidad de pesar todo a diario.
La idea práctica es sencilla: unas legumbres listas para cocinar pueden encajar en una alimentación con menos sal. Importan cómo se ha procesado el alimento, si se le ha añadido sal y cómo lo preparas. Congelar o cocer no implica, por sí solo, que un alimento tenga mucha sal: unas legumbres congeladas o en conserva pueden ser opciones útiles. Revisa su etiqueta.
¿Y si la etiqueta pone «sodio»?
Puedes leerla directamente, sin convertir cada cifra. Para adultos, la recomendación general de la OMS se expresa de estas dos formas: [1]
- Si miras sal: menos de 5 g en todo el día.
- Si miras sodio: menos de 2.000 mg en todo el día (lo mismo que 2 g).
Es una misma referencia expresada de dos maneras, no dos cantidades que puedas sumar. Incluye lo que contienen los alimentos y lo que añades.
Para elegir entre dos productos, compara el sodio de ambos en la misma unidad y para la misma cantidad de alimento. Como referencia europea de bajo contenido, busca hasta 120 mg de sodio por 100 g, equivalentes a 0,3 g de sal. [8]
Recuerda la diferencia: «por 100 g» sirve para comparar productos; el límite diario se refiere a todo lo que consumes en el día. Si una etiqueta indica «por ración», comprueba cuánto pesa esa ración antes de compararla con otra.
Cuatro cambios para tu próxima compra
- Busca una alternativa para un producto habitual. Si compras siempre la misma salsa o el mismo pan, compáralo con una opción baja en sal. Si no la encuentras, elige una con menos sal. Un cambio que repites a menudo puede ser más útil que revisar todo el supermercado de una vez.
- Prueba formas de dar sabor. Limón, ajo, hierbas y especias sin sal añadida pueden ayudarte a utilizar menos sal al cocinar. [4]
- Acostúmbrate a leer ingredientes y tabla nutricional. Prioriza alimentos frescos o poco procesados y revisa de qué está hecho el producto. Después mira la sal: una lista corta de ingredientes no garantiza que lleve poca.
- Guarda la opción que te funciona. Una nota o una foto de la etiqueta puede ahorrarte repetir la comparación en cada compra.
¿Cómo doy sabor sin depender de la sal?
Puedes empezar con ajo, pimienta, pimentón, comino, orégano o limón. Si compras una mezcla de especias, comprueba los ingredientes: algunos sazonadores llevan bastante sal. [4]
En el recetario de Sin Presión encontrarás ejemplos prácticos de aderezos. Uno de ellos es la salsa de yogur multiusos, pensada para acompañar ensaladas, verduras o fajitas.
La versión con yogur natural combina 50 g de yogur, medio diente de ajo rallado, un poco de ralladura de limón, 5 ml de zumo de limón, 15 g de miel y pimienta al gusto. Se mezcla y se reparte como aderezo para una o dos raciones. No se añade sal a esta preparación; eso no significa que sus ingredientes contengan cero sodio.
Es una forma de poner en práctica el enfoque del Método Sin Presión: aprender a elegir y cocinar con pequeños cambios que encajen en tu día a día.
¿Puedo cambiar a una sal con potasio?
Algunas sales con menos sodio sustituyen parte de él por potasio. Pueden ser una opción para determinados adultos, pero no son adecuadas para todo el mundo: si el organismo no elimina bien el potasio, este puede acumularse en la sangre. [5]
No hagas el cambio por tu cuenta si tienes enfermedad renal, diabetes, eres una persona mayor o tomas medicación o suplementos. Consúltalo con tu profesional sanitario: algunos medicamentos para la tensión y suplementos de potasio requieren especial precaución. Tampoco se debe trasladar esta recomendación general a niños o embarazadas. [5,6]
Las recomendaciones no coinciden en todos los grupos: las utilizadas en Reino Unido desaconsejan estas sales, entre otros casos, en personas mayores y con diabetes. Por eso aquí no proponemos sustituir automáticamente una sal por otra. Puedes empezar reduciendo la cantidad de sal habitual y comparando los alimentos que compras. [6]
Más allá de la sal: ¿qué es la dieta DASH?
DASH es una forma de organizar la alimentación que se desarrolló y estudió para ayudar a bajar la tensión arterial. Da protagonismo a las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, e incluye frutos secos, pescado y otras fuentes de proteína. No exige comprar productos especiales. [9]
El primer gran ensayo, publicado en 1997, mostró que este patrón podía reducir la tensión. Después, el estudio DASH-Sodium comprobó que combinarlo con menos sodio aportaba un beneficio adicional. Participaron personas con y sin hipertensión: no es una alimentación reservada exclusivamente a quienes ya tienen el diagnóstico. [9]
En ese segundo estudio se probó, entre otras cantidades, 1.500 mg de sodio al día, equivalentes a 3,75 g de sal. Es una referencia utilizada en planes DASH con menos sodio, no una pauta idéntica para todas las personas. Si necesitas un objetivo concreto, ajústalo con tu profesional sanitario. [4,9]
Para entender cómo llevar este patrón a tus comidas, puedes continuar con nuestra guía de la dieta DASH.
Empieza por una decisión que puedas repetir: revisar la sal de un alimento habitual o preparar un aderezo distinto. Comer con menos sal ayuda a cuidar la tensión, pero no permite cambiar ni dejar la medicación por tu cuenta.
Fuentes y referencias médicas
- Organización Mundial de la Salud. Sodium reduction. Actualizada el 11 de mayo de 2026. Recomendación general para adultos, fuentes de sodio y relación con la presión arterial.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición: información obligatoria e ingredientes e información nutricional. Composición de la etiqueta y comparación por 100 g o 100 ml.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Preguntas sobre etiquetado. Equivalente en sal del sodio total: sodio × 2,5.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Living with DASH. Actualizada el 25 de febrero de 2026. Compra, cocina y planes con menos sodio.
- Organización Mundial de la Salud. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline. 2025. Alcance y precauciones; texto completo en NCBI Bookshelf.
- National Institute for Health and Care Excellence. Hypertension in adults: diagnosis and management (NG136). Actualizada el 26 de febrero de 2026; recomendación 1.4.5 sobre sustitutos de sal.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Plan Cuídate Más: el etiquetado. Material divulgativo consultado el 28 de septiembre de 2026, sin fecha de actualización visible. Referencia orientativa de «mucha sal»: 1,25 g por 100 g. Su referencia divulgativa de «poca sal» (0,25 g) no es el umbral legal europeo de «bajo en sal» (0,3 g), que se utiliza en este artículo.
- Reglamento (CE) 1924/2006, anexo de declaraciones nutricionales. «Bajo contenido de sodio/sal»: hasta 0,12 g de sodio, equivalentes a 0,3 g de sal, por 100 g o 100 ml, con condiciones específicas para aguas.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Health benefits of DASH y DASH eating plan. Descripción del patrón y de los ensayos DASH y DASH-Sodium. Ensayos originales: Appel y colaboradores, 1997 y Sacks y colaboradores, 2001. Para esta revisión se consultó la síntesis del organismo financiador y los registros bibliográficos; no se consultaron íntegramente ambos artículos originales.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Composición de la sal común. Proporción aproximada de sodio y cloruro por peso. Se utiliza únicamente como fuente para el esquema de composición.
- El Rincón Sanitario. Anexo 6: Compra inteligente y lectura de etiquetas, página 3. Imagen original del ejemplo de lonchas de pavo, extraída sin modificar el PDF. Se utiliza como ilustración educativa del material propio, no como ficha de un producto comercial identificado.
Ejemplo culinario e imagen: recetario Sin Presión, anexo 10, página 64. La receta se incluye como recurso práctico, no como prueba de eficacia clínica del método.
